6 Senaman Ringkas Untuk Semua

Baik kanak-kanak mahupun ibu bapa sukakan pertandingan persahabatan, oleh itu kumpulkan ahli keluarga di ruang tamu atau taman dan cabar semua orang melakukan lima gerakan ringkas.

Lihat siapa boleh lakukan setiap gerakan untuk masa yang paling panjang. Anda boleh sesuaikan gerakan untuk usia yang berbeza dalam keluarga anda. Pemenang dapat memilih pencuci mulut yang menyihatkan atau memilih apa yang hendak ditonton di TV!

Duduk Rapat Dinding

Sasaran: Kekuatan teras dan bawah badan

Cara melakukannya:

1. Berdiri dengan belakang badan bersandar ke dinding.
2. Langkahkan kaki lebih kurang 2 kaki di hadapan anda dan turunkan badan di dinding itu sehingga anda dalam gaya duduk pada sudut 90 darjah dan kaki anda berjarak 6 hingga 8 inci.
3. Anda harus merasa seolah-olah anda sedang duduk di atas sebuah kerusi yang tidak kelihatan dengan bahu anda rapat ke dinding.
4. Bersilang tangan di dada atau biarkan tangan berada di sisi anda. Pemula boleh meletakkan tangan di atas paha yang lebih memudahkan.
5. Tahan teras anda dan cuba kekalkan posisi ini selagi anda mampu. Pemula harus mencuba selama 10 hingga 15 saat. Tahap pertengahan selama 30 saat dan tahap lanjutan pula 60 saat atau lebih lama.


Gaya Pokok



Sasaran: Imbangan

Cara melakukannya:

1. Berdiri dengan tangan berada di sisi dan agihkan berat badan dengan sekata pada kedua-dua belah kaki.
2. Anjakkan berat badan anda ke kaki kiri. Bengkokkan lutut kanan, pegang buku lali kanan. Letak tapak kaki di sebelah dalam paha kiri sama ada di atas atau bawah lutut.
3. Selaraskan posisi anda supaya pelvis berpusat di atas kaki kiri dan selaraskan pinggul anda supaya ia sejajar.
4. Panjangkan tulang punggung/ekor anda. Tekan kedua-dua tapak tangan di paras dada dengan ibu jari terletak di tulang dada.
5. Pandang dinding di depan anda untuk kekalkan imbangan.
6. Selaraskan pinggul anda. Pemula patut cuba bertahan selama 10 hingga 20 saat dan berusaha untuk mencapai satu minit.


Plank



Sasaran: Kekuatan teras

Cara melakukannya:

1. Meniarap dengan tangan berada di bawah bahu dalam keadaan berjarak jauh sedikit daripada lebar bahu. Bengkokkan jari-jari kaki ke bawah.
2. Tolak naik berat badan anda, tekan jari-jari kaki ke lantai dan kemutkan bahagian dalam paha untuk kestabilan. Pemula boleh rehatkan diri di atas lengan ketika melakukan plank lengan.
3. Pandang ke satu tempat di lantai, satu kaki di depan anda untuk meneutralkan leher dan tulang belakang. Pemula harus cuba bertahan selama 20 saat dengan matlamat dapat bertahan sehingga satu minit atau lebih.



Perhatian: Jika anda sedang cuba menurunkan berat badan, tekan tubi, burpee dan cangkung sesuai untuk anda!


Tekan Tubi



Sasaran:Lengan, belakang sebelah atas dan teras

Cara melakukannya:

1. Mula dengan posisi plank di atas lantai.
2. Luruskan tangan dan kaki.
3. Turunkan badan sehingga dada hampir mencecah lantai.
4. Tolak diri anda naik ke atas semula.
5. Pemula boleh melakukan tekan tubi dengan kedua-dua lutut menyentuh lantai. Pemula boleh cuba melakukan sebanyak 10 tekan tubi, mereka yang sudah mahir harus sasarkan 20 ulangan atau lebih.


Burpee



Sasaran: Kardio dan kekuatan

Cara melakukannya:

1. Mula dari posisi berdiri dan mencangkung dengan meletakkan tangan di depan anda.
2. Tolak kaki ke belakang anda supaya anda berada dalam posisi tekan tubi.
3. Buat satu tekan tubi.
4. Tolak kaki ke depan kembali supaya anda dalam keadaan mencangkung.
5. Lompat ke atas dan ulang semula dari awal. Pemula harus cuba melakukan 10 burpee.


Cangkung



Sasaran:Kekuatan teras dan bawah badan

Cara melakukannya:

1. Berdiri lurus dan tegakkan dada.
2. Jarakkan kaki anda selebar bahu atau lebih lebar lagi. Hulurkan tangan anda ke depan untuk membantu anda mengekalkan imbangan. Anda boleh juga meletakkan tangan pada paras dada atau meletakkannya di belakang kepala.
3. Bengkokkan lutut dan pinggul, tonggekkan punggung seperti anda sedang duduk di atas kerusi. Pastikan dada anda kekal terangkat dan tulang belakang neutral serta jangan biarkan bahagian belakang sebelah bawah membengkok.
4. Cangkung serendah yang boleh, dengan kepala dan dada kekal menegak. Pastikan lutut bukan di depan jari-jari kaki dan tekan berat badan anda pada tumit.
5. Kekalkan badan anda dalam keadaan tegap, tolak diri naik kembali menerusi tumit ke kedudukan permulaan. Ini adalah satu ulangan. Sebagai pemula, cuba lakukan 3 set dengan 12-15 ulangan setiap hari.